Como treinar o cérebro a desativar a insônia no meio da noite, segundo especialista – importante!!!

Imagem: lifestyle.sapo.pt

Essa abordagem compreendendo o sono e suas alterações, com ênfase no sono ruim, insuficiente, interrompido, de baixa qualidade, deve merecer a devida atenção por todos nós, em virtude das suas reais implicações na disposição diária do indivíduo, no estado de humor, no equilíbrio emocional, na sensação de bem-estar e, por óbvio, na nossa saúde!

Não tenho dúvida de que a qualidade do sono hoje em dia tem sido afetada, de forma contínua e crescente, por diversos estímulos que vão sendo incorporados à vida cotidiana. Na minha realidade e interações interpessoais, tenho observado que as queixas quanto ao sono insuficiente e não reparador atingem grande número de pessoas.

Assim é que, nesse estilo de vida “moderna”, própria das grandes cidades, procuro estar atento à qualidade do meu sono, o que requer, por certo, firme determinação e disciplina, considerando que as interferências são cada vez maiores, em especial pela facilidade de acesso às informações o tempo todo, situação incrementada, naturalmente, pela participação em redes sociais.

Tendo isso em conta, desligar equipamentos eletrônicos bem antes de ir para a cama pensando em dormir, buscar uma leitura agradável antes de pegar no sono, fazer algum tipo de alongamento relaxante e, adicionalmente, praticar o hábito da gratidão diária são recursos que, efetivamente, vêm me ajudando a conseguir o desfrute de um sono reparador. Vale registrar, portanto, que colocar essa disciplina em ação faz diferença e funciona mesmo!

Presente essa realidade, repercuto matéria que vi no “portal raízes“, publicada dia 3 passado, dando um excelente apanhado a respeito do tema, o contexto envolvendo a realidade dos tempos atuais e, em especial, indicando técnicas – com dicas muito válidas – de hábitos que você deve evitar e de hábitos que você deve incorporar, tudo isso com vistas a um sono mais profundo e reparador, segundo alguns pesquisadores mencionados no texto.

Leia a seguir, vale muito a pena:

“Como treinar o cérebro a desativar a insônia no meio da noite, segundo especialista

“Nossa expectativa de dormir um único sono é um fenômeno relativamente recente. Atualmente, devido aos nossos estilos de vida de alta potência, muitos de nós parecem determinados a se enganarem com chamado ‘sono suficiente’. A ironia é que quanto menos tempo reservamos para dormir, mais o nosso corpo precisa que seja satisfatório.

Não estamos mais preocupados, como nossos antepassados, pelos perigos representados à noite pelo fogo, ladrões, animais e etc… Dadas as melhorias modernas no combate a insetos(percevejos, piolhos e pulgas), o clima, o barulho, acima de tudo, doenças e dores, nosso sono hoje deveria ser muito melhor. No entanto não é isso que acontece. Estamos dormindo menos e mal.

Por uma noite de sono perfeita, os indivíduos recorrem a medicalização e até trocam seus colchões e travesseiros com frequência, reforçando assim o que chamamos de ‘complexo industrial do sono. Assim, confiantes nos remédios e nos colchões, as pessoas se dão o direito ao alto consumo de bebidas cafeinadas e energéticas e, se tiverem oportunidade, cochilos no meio do dia.

Indiscutivelmente até o século XIX, o padrão dominante de sono nas sociedade ocidentais era bifásico: dormiam cerca de 3 horas o ‘primeiro sono’, acordavam depois da meia-noite e ficavam acordados por aproximadamente uma hora.

Antes da invenção da eletricidade, as atividades eram significativamente limitadas após o pôr do sol, então as pessoas dormiam cedo. Especialistas dizem que duração do sono recomendada para adultos saudáveis ​​é de 7 a 9 horas, mas sem a presença de eletricidade, estaríamos na escuridão por 10 a 15 horas. Então, não se pode realmente afirmar o quanto de sono precisamos e quanta escuridão existe para que este sono aconteça.

Agora que temos acesso à luz à noite, estendemos nossas horas de vigília e desejamos consolidar o nosso sono em uma única e longa sessão. No entanto, uma série de dificuldades – desde alterações hormonais até um parceiro de cama roncando, ou um dia estressante no trabalho – pode dar origem a chamadas de despertar no meio da noite, mais ou menos entre 1 e 3 horas da manhã”. (Estas reflexões são de Tech Roger Ekirch (capa) premiado historiador e escritor na Virgínia.

Como treinar o cérebro a desativar a insônia no meio da noite: o que fazer e o que não fazer

Philip Cheng, psicólogo clínico e pesquisador do Centro de Distúrbios do Sono da Henry Ford Health, em seus estudos indica o que deve e o que não deve fazer para dormir mais profundamente. Confira:

O que não fazer

1. Não fique na cama: você pode pensar que passar mais tempo na cama aumentará suas chances de dormir mais. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Você não pode querer dormir (assim como você não pode querer estar com fome). Uma aposta melhor: levante-se, vá para uma sala diferente e faça algo calmo e relaxante. Então, espere até que você esteja com sono novamente antes de voltar para a cama.

2. Não observe o relógio: contar quantas horas você dormiu – ou quantas mais você tem até precisar acordar – só aumentará seu estresse. Quanto mais agitado você ficar, mais difícil será voltar a dormir.

3. Não ligue seus dispositivos: quando você estiver acordado e fora da cama, pode ser tentador assistir a vídeos do YouTube em seu telefone ou acompanhar e-mails de trabalho. No entanto, o uso de eletrônicos perto dos olhos (por exemplo, telefones, tablets, laptops) pode interferir no relógio natural do corpo, dificultando o sono.

4. Não trabalhe: idealmente, você não quer fazer nada que reforce a vigília no meio da noite. Evite trabalho, tarefas domésticas ou hobbies – qualquer coisa que possa servir de recompensa por estar acordado prematuramente, isso pode se tornar um hábito.

5. Não tome cafeinados à tarde: a cafeína pode ajudá-lo a acordar de manhã, mas evite tomar uma dose à tarde. A cafeína pode permanecer em seu sistema por até 8 horas, tornando o sono mais inquieto.

6. Não use álcool como uma bebida: no cérebro, o álcool atua no ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor que produz efeito calmante, alterando a estrutura normal do sono e pode causar sua fragmentação, bem como modificar sua duração. O álcool também pode suprimir o movimento rápido dos olhos, ou sono REM, que é quando ocorre a maioria dos sonhos.

O que fazer

1. Analise a sua alimentação e saúde física regularmente: Antes de se rotular como uma pessoa que sofre de insônia, investigue a sua alimentação e faça consultas regulares com um clínico geral. Problemas de saúde, má alimentação e uma vida sedentária pode levar à uma péssima qualidade de sono.

2. Assista algo sem sentido na TV: pode parecer contra intuitivo, ouvir o conselho de desligar as telas antes de dormir e depois ser aconselhado a assistir algo. Sim, pois se você não conseguir dormir, sinta-se à vontade para ir para a sala e ligar a TV. Como a tela da televisão geralmente é colocada a uma distância de seus olhos, seu efeito sobre seus ritmos circadianos é muito mais fraco. Passar meia hora assistindo a uma comédia sem sentido, mesmo que você tenha visto anteriormente, pode ajudá-lo a passar o tempo até sentir sono novamente.

3. Atenha-se a um cronograma: nossos corpos funcionam melhor quando mantemos os mesmos horários de sono e vigília – mesmo nos finais de semana. Se você acordar no meio da noite, evite cochilar no dia seguinte para ficar cansado na hora de dormir.

4. Leia um livro: folhear um romance ou poesia, que seja agradável, mas não cativante – pode ajudá-lo a voltar a dormir. Só não ligue seu tablet para ler algo de tirar o fôlego. A ideia é selecionar algo que você goste, mas que você possa largar facilmente e que não emita luz brilhante. Nesse caso o livro físico é o ideal.

5. Crie ruído branco: se você tem sono leve, ruídos inesperados – uma fornalha acendendo, um cachorro latindo, um vizinho barulhento – podem acordá-lo. Mesmo um pássaro cantando ao amanhecer pode despertá-lo prematuramente. A solução: amplificar um ruído de fundo: o zumbido baixo e contínuo de um ventilador ou tique taque de um relógio  pode ajudar a abafar as interrupções.

6. Pratique técnicas de redução de estresse: Exercícios de relaxamento antes de dormir ou quando você se encontra bem acordado de madrugada podem ajudar sua mente a relaxar. Algumas técnicas para experimentar: meditação como mindfulness, ioga, respiração profunda, ou escrever em um diário de gratidão.

O que fazer se as estratégias acima não funcionarem

As estratégias acima se aplicam apenas a alguém que está tendo um distúrbio passageiro do sono. Por exemplo, talvez o estresse temporário no trabalho ou a fungada esteja acordando você à noite. A ideia é evitar que esses problemas de vez em quando se transformem em um problema de sono a longo prazo. Se você tem problemas com o sono, ou se sofre de insônia ou lentidão diurna, marque uma consulta com um especialista em sono. Não tem certeza se precisa consultar um médico? Responda estas três perguntas:

  • Você está acordando três noites (ou mais) por semana?
  • Demora mais de 30 minutos para você voltar a dormir?
  • Você tem acordado no meio da noite por pelo menos 30 dias?

Se você responder sim a essas perguntas, talvez seja hora de consultar um especialista em sono. Juntos, vocês podem elaborar um plano para garantir o sono de que precisa.

Fonte: https://www.portalraizes.com/como-desativar-a-insonia-no-meio-da-noite-segundo-especialista/

Sobre JCDattoli

Este blog foi idealizado para compartilhar reflexões e discussões (comentários, frases célebres, textos diversos, slides, vídeos, músicas, referências sobre livros, filmes, sites, outros blogs) que contribuam para a realização e o crescimento do ser humano em toda a sua essência e nas dimensões pessoais e profissionais. Almejo que o ser humano se mostre cada vez mais virtuoso, atento e disposto a servir ao próximo em cada momento da sua existência. Atuei profissionalmente por quatro décadas, com bastante intensidade, nas áreas pública e privada. Ocupei de cargos técnicos a postos de chefia e direção. Neste novo momento, pretendo ajudar pessoas a atingir outros patamares na vida – e na profissão. Dedicarei parte do tempo para ações sociais/humanitárias (levar música ao vivo para casas de idosos é uma das frentes de atuação, iniciada em 2007), além de assegurar espaços na agenda para o exercício do autoconhecimento e para a meditação, no caminho da evolução pessoal permanente . Gosto de ler, de aprender coisas novas, de praticar atividades físicas e de cantar-tocar violão. A família e as amizades são preciosas matérias-primas na construção do bem viver. Apesar das incongruências, desencontros e descaminhos humanos, tenho por missão dedicar-me mais e mais às pessoas como contributo para um mundo verdadeiramente melhor!
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10 respostas para Como treinar o cérebro a desativar a insônia no meio da noite, segundo especialista – importante!!!

  1. Ótimas dicas. Como sou de uma célebre família de insones, gostei das dicas. Já uso algumas. Além dessas, faço a higiene do sono, ou seja, uma sequencia de passos iguais, todas as noites, antes de dormir, como se fosse um ritual, que inclui chá com leite e mel. Ah! Sempre ligo a TV e assisto algo sem sentido. Aliás, é só o que tem!
    Grande abraço.

  2. lulaborda disse:

    Sei bem o que é insônia. Creio que a noite, quando estamos conosco mesmos, surgem os pensamentos, as preocupações, as inspirações, a agenda do outro dia, a curiosidade de ler as mensagens que chegam e pronto; lá se vai o sono.
    Já tentei algumas coisas citadas e percebi que a depender do dia que tive, uma musica relaxante, funciona.

  3. José Paes Landim disse:

    Uma de minhas preocupações vinha do fato de eu dormir pouco ( uma média de 5 horas), fato que me preocupava bastante até o momento em que, ao assistir a uma mesa redonda sobre o sono, formada por médicos especialistas da área, ouvi o que mais desejava.
    É que uma médica matou a charada. em meio às divergencias, dizendo que cada pessoa tem seu relógio biológico e o que vale e alimenta é um sono de qualidade, um sono profundo reparador, não importando as horas dormidas. Quanto à insônia tão comum, que se siga a orientação do texto.

  4. Que dicas interessantíssimas!
    Achei muito bom incluir a prática da gratidão!!!!
    Obrigada por trazer essas informações importantes!
    Catarina.

  5. JCDattoli disse:

    Que bom, Catarina, que gostou. Obrigado por deixar seu comentário!
    Abraço

  6. dulcedelgado disse:

    Boas dicas para insónias!
    Muito desagradável também é quando não se tem insónias e se dorme a noite toda…mas não se consegue ter um sono profundo e reparador. E por vezes se acorda mais cansada do que quando se foi para a cama…

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