Regra dos 10 mil passos: verdade ou mito?

Voltando a falar sobre o tema Longevidade, cujo fenômeno é real, e com foco no envelhecimento ativo que permita o desfrute dos anos de vida a mais, registrados pelos quatro cantos do mundo, dou destaque hoje para a saúde, ou melhor, para o viver em movimento, que não combina com o tentador comodismo e com o teimoso (para muitos) sedentarismo.

Evidências não faltam, por pesquisas específicas dos segmentos médicos e de outras áreas das ciências, demonstrando que manter-se ativo, física e mentalmente, ao longo de toda a vida, é regra de ouro para chegar bem na idade avançada e fazer com que a longevidade realmente valha a pena, segundo o mantra, que repito sempre, do “viver mais e melhor”!

A esse respeito, no contexto do bem-estar físico e mental, reproduzo a interessante matéria “Regra dos 10 mil passos: verdade ou mito?“, publicada no sítio eletrônico Portal do Envelhecimento e Longeviver, no dia 29 de agosto passado.

Entre outros pontos bem esclarecedores, observe que atividade física é entendida em sentido bastante amplo, o que inclui atividades externas e até mesmo tarefas domésticas. Isso é legal, pois amplia as possibilidades de um viver ativo, sem regras muito rígidas e padronizadas. Aliás, aqui também podemos nos valer do famoso ditado: “feito é melhor do que perfeito”, claro, desde que se tomem os devidos cuidados para não fazer coisas que possam provocar lesões e outros danos à saúde!

Conforme se vê das próprias orientações da Organização Mundial da Saúde, mesmo após os 60 anos a pessoa deve combinar diversos tipos de atividades, compreendendo, além das benéficas caminhadas, outras práticas de intensidades variadas, regulares, incluindo atividades que exijam força e equilíbrio.

Confira a seguir:

“Regra dos 10 mil passos: verdade ou mito?

Além de os investigadores terem comprovado que a atividade física promove a longevidade concluíram que o risco de morte prematura diminui tanto em pessoas que caminham continuamente, não necessariamente 10 mil passos, durante cinco minutos como naquelas que fazem pequenas atividades como caminhar ou subir escadas, mas em espaços de tempo mais curtos. 

Por Revista Dignus (*)


Para entender verdadeiramente a regra dos 10 mil passos, é necessário analisar as suas origens. E se pensa que resultou de uma rigorosa investigação científica está completamente errado. Na verdade, a ideia surgiu de uma campanha de marketing japonesa em meados da década de 60. O objetivo era criar uma campanha publicitária para as Olimpíadas de 1964 em Tóquio. A empresa japonesa Yamasa projetou o primeiro pedómetro wearable chamado manpo-kei, sendo que ‘man’ significa 10 mil, ‘po’ quer dizer passo e ‘kej’ significa medida. Literalmente, a expressão significa “medidor de 10 mil passos”. Não houve pesquisa por trás deste número – a empresa simplesmente escolheu o valor como indicativo de um estilo de vida saudável.

A partir desse momento, os profissionais de saúde e médicos começaram a aconselhar as pessoas a caminhar ou correr diariamente os tais 10 mil passos, mesmo na ausência de qualquer evidência científica. Só mais tarde os investigadores encontraram os benefícios associados a esta meta. Uma equipe de cientistas da Universidade de Kyushu, no Japão, concluiu que se os japoneses caminhassem 10 mil passos por dia, diminuiriam o risco de ter uma doença cardíaca.

De forma muito gradual, a Organização Mundial de Saúde (OMS) começou a recomendar este valor como o necessário para uma atividade diária suficiente, mas a verdade é que a fiabilidade deste número, tem sido posta em causa.

Segundo um estudo divulgado em março de 2018 pelo Journal of the American Heart Association, qualquer duração é válida quando se fala em atividade física.

Além de os investigadores terem comprovado que a atividade física promove a longevidade —dado menos surpreendente — concluíram que o risco de morte prematura diminui tanto em pessoas que caminham continuamente durante cinco minutos como naquelas que fazem pequenas atividades como caminhar ou subir escadas, mas em espaços de tempo mais curtos. “A mensagem aqui é que toda a atividade física conta”, refere William Kraus, coordenador do estudo.

“É por isso que a teoria dos dez mil passos está ultrapassada”, garante Pedro Teixeira, diretor para a Área da Promoção da Atividade Física da Direção-Geral de Saúde. O importante, segundo o especialista, é acumular atividades ao longo do dia. “Pode ser um minuto a subir e a descer as escadas no escritório ou uma caminhada de cinco minutos no quarteirão”.

Mas então quantos passos devemos dar por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou, depois de 10 anos, os parâmetros ideais para realização de atividade física em cada faixa etária. A entidade prescreve essas recomendações baseada em estudos científicos, com o objetivo de combater o sedentarismo e de garantir o bem-estar físico e mental proporcionado pela atividade física regular.  Lembrando que atividade física é todo e qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que proporcionem gasto de energia. Subir escadas, fazer tarefas domésticas e até o lazer (o chamado lazer ativo) são alguns exemplos. 

Os investigadores têm centrado as suas atenções na cadência e tempo do exercício e não no número de passos.

Orientação para adultos

Para adultos de até 64 anos, fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou mínimo de 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana pode reduzir o risco de morte prematura, doença cardíaca, hipertensão, câncer e diabetes tipo 2, lê-se no documento emitido pela OMS. As diretrizes também recomendam que adultos mais velhos, com 65 anos ou mais, façam pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 ou 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos durante a semana.

Os exercícios que fortalecem todos os músculos devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana. A mesma orientação vale para os adultos mais velhos, tanto quanto possível – mas eles devem priorizar o treino de equilíbrio e força alguns dias por semana já que estes podem ajudar a prevenir quedas e lesões relacionadas, bem como declínios na saúde e habilidade óssea.

Diretrizes para pessoas com condições crônicas

Um estilo de vida saudável ainda é possível mesmo se tiver doenças crônicas, enfatizou o relatório da OMS.

Tanto quanto podem, as pessoas com condições crónicas devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de aeróbica moderada por semana ou pelo menos 75 a 150 minutos de aeróbica vigorosa semanalmente. Algumas vezes por semana, devem fazer exercícios de fortalecimento e equilíbrio para melhorar as suas habilidades e prevenir quedas.

Dicas para pessoas com deficiência

Para adultos com deficiência, a atividade pode melhorar a função física e cognitiva, a força e a qualidade de vida. As diretrizes para adultos saudáveis também se aplicam a adultos com deficiência.

(*) Revista Dignus – Texto publicado em 13/08/2021

Foto destaque de Marcos Santos/USP Imagens

Fonte: https://www.portaldoenvelhecimento.com.br/regra-dos-10-mil-passos-verdade-ou-mito/

Sobre JCDattoli

Este blog foi idealizado para compartilhar reflexões e discussões (comentários, frases célebres, textos diversos, slides, vídeos, músicas, referências sobre livros, filmes, sites, outros blogs) que contribuam para a realização e o crescimento do ser humano em toda a sua essência e nas dimensões pessoais e profissionais. Almejo que o ser humano se mostre cada vez mais virtuoso, atento e disposto a servir ao próximo em cada momento da sua existência. Atuei profissionalmente por quatro décadas, com bastante intensidade, nas áreas pública e privada. Ocupei de cargos técnicos a postos de chefia e direção. Neste novo momento, pretendo ajudar pessoas a atingir outros patamares na vida – e na profissão. Dedicarei parte do tempo para ações sociais/humanitárias (levar música ao vivo para casas de idosos é uma das frentes de atuação, iniciada em 2007), além de assegurar espaços na agenda para o exercício do autoconhecimento e para a meditação, no caminho da evolução pessoal permanente . Gosto de ler, de aprender coisas novas, de praticar atividades físicas e de cantar-tocar violão. A família e as amizades são preciosas matérias-primas na construção do bem viver. Apesar das incongruências, desencontros e descaminhos humanos, tenho por missão dedicar-me mais e mais às pessoas como contributo para um mundo verdadeiramente melhor!
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2 respostas para Regra dos 10 mil passos: verdade ou mito?

  1. Pois é, meu amigo. Voltei a fazer minhas corridas na rua, intercalando com o remo. Fiquei com uma hora de remada forte num dia, 5 Km de corrida e 15 minuto de remada puxada no outro. Mas todo santo dia faço alguma coisa. Sabe como é: a primeira coisa a fazer, todo dia, é cuidar de mim. Depois, cuido do resto.

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